HÁBITOS 2/8: El cerebro procrastinador: dopamina, evitación y hábitos
Segunda lección del curso "Técnicas para Dejar de Procrastinar y Mejorar tus Hábitos "
1. Qué pasa a nivel cerebral cuando procrastinamos
Cuando pospones una tarea importante, no es que tu cerebro se haya roto ni que seas débil de carácter.
Lo que pasa es que tu sistema nervioso está, en realidad, haciendo su trabajo: mantenerte alejado del malestar.
Solo que lo hace de forma que, a largo plazo, te pasa factura.
A nivel cerebral, procrastinar es el resultado de una batalla entre dos sistemas:
El sistema límbico, que gestiona las emociones y es impulsivo, rápido, orientado al placer inmediato.
La corteza prefrontal, que planifica, decide con lógica, y piensa en el futuro.
Cuando tienes una tarea pendiente que te genera ansiedad, aburrimiento o inseguridad, tu sistema límbico da la orden de escapar.
Es lo que lleva a abrir TikTok, fregar los platos o mirar ofertas de vuelos a Islandia cuando lo que deberías estar haciendo es terminar un informe.
A todo esto se suma la dopamina, ese neurotransmisor que te premia y refuerza ciertas conductas.
Cuando haces algo que te gusta (o te distrae), la dopamina sube y tu cerebro dice: “Bien, esto es bueno, repitamos”.
Pero cuando estás ante una tarea pesada o exigente, no hay dopamina inmediata. Así que tu mente busca atajos para obtenerla sin esfuerzo.
2. Circuitos de recompensa: por qué preferimos el corto plazo
Esto se llama sesgo hacia lo inmediato: nuestro cerebro valora más lo que puede obtener ya, que lo que vendrá después, aunque sea mejor.
Si te ofrecen 10 euros ahora o 20 mañana, muchas veces eliges los 10. Sabes que no es racional, pero lo haces.
Lo mismo pasa cuando eliges 15 minutos de vídeos en vez de trabajar en algo que te beneficiará dentro de un mes.
En el cerebro, este conflicto se refleja en la activación de distintas áreas:
El núcleo accumbens y la amígdala se activan con recompensas inmediatas, porque están asociadas al placer rápido y a la supervivencia.
La corteza prefrontal se activa cuando piensas en beneficios a largo plazo. Pero es más lenta y menos dominante, sobre todo si estás cansado, estresado o emocionalmente revuelto.
Es decir: cuanto más activado está tu sistema emocional, menos capacidad tienes para decidir con lógica.
Y cuando la gratificación está lejos, tu motivación se desploma.
3. Refuerzo negativo: la trampa del alivio inmediato
Aquí entra uno de los conceptos clave de la procrastinación: el refuerzo negativo. En psicología, hablamos de refuerzo negativo cuando una conducta se repite porque elimina algo desagradable.
No es que “te guste procrastinar”, sino que al hacerlo, desaparece momentáneamente la incomodidad.
Ese alivio es lo que refuerza la conducta.
Por ejemplo, tienes que hacer una llamada incómoda. Te pones nervioso, sudan las manos, sientes ansiedad.
Decides “hacerlo más tarde” y te lanzas a ver vídeos. ¿Qué ha pasado? Has eliminado el malestar temporal.
Tu cerebro registra: “evitar esa llamada me hizo sentir mejor”. Y la próxima vez hará lo mismo.
Así se instala el hábito.
No estás evitando la tarea. Estás evitando lo que sientes ante esa tarea. Y eso, con el tiempo, se convierte en automático.